筋トレ初心者の自分がメニューを決める際に参考にしている動画／今日の筋トレ
懸垂
ワイドグリップ×10回（体重72ｋｇ）
あとは4セットくらい、いろいろグリップ変えながら
※最初はパワーラックでデッドリフトをしたかったんですけど、一つしかないパワーラックが埋まっていたので。
使いたいのが使えないのはかなりのストレスではありますが、まあ、こういうのはしゃーない。
デッドリフト（ハーフ）
80ｋｇ×10回
100ｋｇ×5回
120ｋｇ×5回
130ｋｇ×3回
120ｋｇ×5回
※わりかしすぐにパワーラックが空いたので、デッドリフト。
いままでデッドリフトは10回ずつやっていたんですが、呼吸の仕方がよくわからず、ぶったおれそうになっていたので、今回から5回ずつにすることに。
今までの最高記録が120ｋｇだったので、130ｋｇは記録更新。
まだ余裕はありそう。
スクワットもしたかったんですけど、パワーラックは一つしかなく、一人で占領しているのも気が引けるので、スクワットはやめ。
ベンチプレス
60ｋｇ×10回
65ｋｇ×10回
※65ｋｇをやっていたら、左肩に痛みを感じたので中止。
痛みといっても、鈍痛で、そうたいしたことはないとは思いますが、安全重視で。
ベンチプレスは70ｋｇ×10回×3セットをもう少しで達成するところまでいったのが少し前。
70ｋｇはほぼ自分の体重。
自分の体重を上げられるとベンチ初心者卒業ということを聞いていたので、初心者卒業もすぐだなと思っていたんですけど、その後、停滞。
ちょっと60ｋｇくらいで、フォームを確認したほうがいいのかも。
筋トレ初心者が参考にしている動画
本格的にジムで筋トレを初めて5か月くらいなんですが、筋トレメニューを決める際の参考にしているのがこちらの動画。
この動画のポイントは２つ。
① 筋トレ初心者はビッグ３を基本にしたほうがいい。
② 筋トレ初心者は分割法ではなく全身法（一日に全身を鍛える）のほうがいい。
ということになります。
自分も基本的にこの通りにやっています。
スクワットとデッドリフトはまだ伸びしろがありそうだけど、ベンチプレスがあまり伸びないのが悩み。
今のベンチは70ｋｇ×10回が最高。
腹圧のかけ方がまだわからない／今日の筋トレ
ベンチプレス
70ｋｇ×5回
70ｋｇ×10回
64ｋｇ×10回
60ｋｇ×12回
スクワット
70ｋｇ×10回
85ｋｇ×10回
60ｋｇ×18回
60ｋｇ×18回
※今日行った公営ジムは設備がしょぼいです。
（そのかわり、料金が100円）
で、パワーラックについているバーが20ｋｇではなく10ｋｇなのです。
普通のバーよりも、プレートをつけるところが短く、ラックにかけたときの遊び部分がほんのわずかしかない。
ラックから外すときにがこんがこんプレートが当たるし、ラックに戻すときもなかなかむずかしい。
今日、スクワット85ｋｇに初挑戦し、10回できたんですけど、ラックに戻すときに問題発生。
いつもより重い重量だったため、ぐらついていたためにラックに乗せることができない。
正直、かなり焦ってしまい、セーフティバーにつぶれてしまおうか、それとも、近くにいた人に助けをよぼうかと思いましたが、もう一度、試してみたら、なんとかラックに戻すことができ、事なきをえました。
いや、あぶなかったなあ。
セーフティーバーが少し低いとこにしてたため、つぶれるにしてもなかなか難しかったし。
これからは、ちゃんと設置しようと思いました。
他の筋トレ
懸垂、肩のレイズ種目、あとはディップス。
懸垂を後に持ってくると、疲れてしまって、あまり回数をこなせないです。
腹圧のかけ方がまだわからない
いや、正確には腹圧のかけ方はわかるんです。
わからないのは、腹圧をかけた状態で呼吸する方法。
筋トレしていない状況なら、腹圧をかけたまま呼吸することができるんですが、デッドリフト、スクワットなどで高重量を扱っていると、なかなかそれができない。
こういう動画を見て、参考にはしてるんですが。
メインブログの記事を書きました。
よかったら、読んでみてください。
今日の筋トレ
ベンチプレス
60ｋｇ×10回（アップ）
70ｋｇ×10回
64ｋｇ×10回
50ｋｇ×13回
※70ｋｇ×10回に初めて成功したものの、どうも下げ幅が浅いような気がして、
64ｋｇに落とした。
ブルガリアンスクワット
12ｋｇ×10回×3セット
懸垂
ワイドグリップ、パラレル、リバースで2セットずつ。
最初のワイドグリップだけ、記録更新用なんだけど、
今日はあまり力が入らず、6回しかできなかった。
ダンベルで肩三種類
5ｋｇでサイドレイズ×20回、フロントレイズ×10回、リアレイズ×10回を一気にやって、それを3セット。
時間短縮のため、肩は基本的にこうしている。
焼けつくような感じはあるんだけど、筋肥大に効果があるのかどうかはよくわからない。
肩は故障しやすいので、低重量高回数でやっていくつもり。
今日の筋トレ
デッドリフト（ラックプル）
100ｋｇ×10回×3セット
※デッドリフトはナローよりワイドのほうがやりやすいかも。
もっと重量扱えるとは思うけど、まだ初心者なので慎重に。
デッドリフトは腰いわす恐怖がありますし。
スクワット
60ｋｇ×10回×2セット
60ｋｇ×16回×1セット
※80ｋｇで一回やってみたんだけど、バーを背中のどこに置くのかがしっくりこなかった。
80ｋｇでは安定しなかったので、とりあえず60ｋｇで回数狙い。
懸垂（チンアップ）
3セット
※最初は10回できた。後の２セットは反動つかったりなどいろいろ。
ダンベルフライとインクラインダンベルプレス
5分
この動画のとおり、たまにやってます。
ただ、10分はできないので毎回5分だけ。
翌日は結構、筋肉痛がくるので効いてはいるのかな？
エセタバタ式で屋内バイク
10秒全力 30秒ゆっくり を5分くらい。
本当のタバタ式は20秒全力10秒ゆっくりなんですけど、これを中年がやるとぶったおれてしまうのでこの形に。
ただ、これでも非常にきついです。
筋トレは場合によっては１セットでもいいかも／今日の筋トレ
懸垂×6セット
内訳
ワイドグリップ×2セット
パラレルグリップ×2セット
リバースグリップ×2セット
※最初のワイドグリップで9回できた。新記録。
ただ、その後のパラレル、リバースはあまり回数ができなかった。
スクワット×3セット
内訳
60ｋｇ×10回
70ｋｇ×10回
70ｋｇ×10回
他のマシントレーニング
ローイング×3セット
チェストフライマシン×3セット
腹筋×1セット
大臀筋×1セット
今まで、マシントレーニングは基本的に3セットやっていたんだけど、時間短縮のために1セットでいいんじゃないかと思い始めた。
自分は筋トレ初心者なので、ビッグ３的なコンパウンド種目（バーベルスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂）は重視しなきゃいけない。
３セットやり、インターバルもちゃんととる。
ただ、他のトレーニングでは1セットだけでいいところもあるのでは？と思い始めた。
腹筋だとか大臀筋とかハムストリングスだとかのマシン（正確な名前がわかりませんが）。
あれらは１セットでもそれなりに刺激入るんじゃないかなと。
実際、大臀筋のマシン使うと１セットでも筋肉痛になる。
たぶん、これは筋トレ初心者だからなんだろうけど。
だったら、ビッグ３的なものをやった後に、次々とマシントレーニングで1セットだけやっていくのもいいのかも？
別の部位だから、インターバルをとる必要がないというのもいい。
時間が短くて済む。
１セットだけといっても、１セット×8レップではなく、ドロップセットで１セットだけという形で。
